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Conseils de champions : E.Leguevaques !
Conseils de champions : Estelle Leguevaques !
LA PREPARATION PHYSIQUE DU JOUEUR DE HORSE BALL
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. Nom : Leguevaques . Prénom : Estelle . Age : 24 ans . Profession : Professeure d’EPS . Catégorie : Pro Elite Féminine . Equipe : Coutainville Agrial . Nombre de sélections en Equipe de France : 2 |
. Quels sont les groupes musculaires les plus sollicités durant la pratique du horse-ball ?
Les mouvements et positions du joueur de horse-ball sont multiples :
. Il est assis sur ses ischions.
. Il est en équilibre en appui sur ses pieds dans les étriers.
. Il est en position penchée sur le côté au moment du ramassage.
. Il effectue des rotations du tronc pour assurer les passes ou des actions de défense.
. Il effectue de nombreux mouvements du tronc et des membres supérieurs pour les passes, les tirs, les arrachages ou encore diriger son cheval…
Pratiquement tous les groupes musculaires sont sollicités au horse-ball mais surtout :
. Les adducteurs et plus généralement les autres groupes musculaires des membres inférieurs (nécessaires pour le maintien de l’équilibre).
. Les psoas, la ceinture abdominale (droits, obliques & transverses), les dorsaux (position et mouvements du tronc sur les rotations, les ramassages, ou les arrachages).
. Les groupes musculaires des membres supérieurs (passes, tirs, ramassages et arrachages).
. Tout au long de l’année, comment travailler sa tonicité et renforcer ces groupes musculaires pour améliorer son efficacité sur le terrain et les maintenir en éveil ?
La musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consistent à développer et entretenir les masses musculaires et leur rendement. Il existe différents exercices qui permettent le renforcement et la tonicité des groupes musculaires, donc le développement de la force, et surtout de la puissance. Voici quelques exemples :
. Ceinture abdominale : gainage quotidien.
. Course à pied pour le cardio et les membres inférieurs.
. Un travail plus spécifique peut-être fait dans une salle de musculation avec du matériel comme le développer-coucher, la presse pour les cuisses...
. Avant un match, quel type d’échauffement est préconisé pour éviter les blessures ?
L’échauffement est la préparation physique et psychologique à l’effort, mettant le corps en éveil avant la compétition et permettant d’une part d’être immédiatement performant, et d’autre part d’éviter les blessures à froid. On peut proposer les exercices suivants :
. Une mise en train (footing de 10mn) pouvant se faire avec le ballon.
. Etirements.
. Accélérations.
. Echauffement spécifique : passes, mise en place des schémas de jeu…
. Fin de l'échauffement à cheval après avoir détendu sa monture en faisant des passes et des ramassages.
. Est-il important de s’étirer à la fin d’un entrainement ou d’un match ?
Les étirements sont surtout utiles pour se relaxer et mieux récupérer. Pour ce faire, il faut attendre que le corps récupère naturellement une quinzaine de minutes après l’effort. Puis, en respirant bien, on s’étire doucement et par courtes répétitions (environ 10 secondes).
Publié par Dundel le 18-04-2015 22:32
@PhilippeLucas : Pour ce qui est du temps d'etirement, tout depend de ton objectif : si tu veux ameliorer ta souplesse, des etirements longs et a distance de l'effort sont interessants. Si c'est pour diminuer la raideur musculaire apres l'effort, je suis plutot d'accord avec Estelle pour des temps courts.
Pour le renfo, l'inverse me parait plus vrai : series courtes et charge importante pour le force, series longues et charge plus faibles pour le volume.
Par contre, je ne comprend pas ton histoire d'amplitude : quel est l'interet d'une amplitude a 50 % ? Et du coup, a partir de quel angle de contraction et jusqu'a quel angle si on prend une amplitude de 50 (plutot en flexion ou en extension) ?
Publié par Philippelucas le 18-04-2015 14:19
Concernant la duree des etirements, c'est au moins 30 secondes par etirement pour que ce soit efficace. Ca joue bien sur la recuperation si ce fait quelques heures apres l'effort physique. D'accord avec Dundel, pas d'etirement trop long avant l'effort, ca augmente le risque de blessure. S'etirer regulierement, meme en dehors des jours ou l'on fait du sport diminue le risque de blessure, car on travaille la souplesse articulaire et musculo-tendineuse (important surtout d'etirer les muscles du troncs et la colonne vertebrale).
Pour le renforcement musculaire, pas besoin d'aller en salle de musculation, une bonne vieille barre de tractions, des chaises romaines, des pompes bras serres/ecartes/pieds sureleves ou non, du squat sur une jambe, etc feront l'affaire. Sans oublier le gainage et les abdo. Preferer des series longues a faible amplitude (50%) et a vitesse rapide pour travailler la force et l'explosivite, et les series plus courtes a amplitude complete pour travailler le volume (donc varier les deux).
Et pis c'est tout !
Publié par Dundel le 17-04-2015 15:18
_ Papa c'est quoi ca ? Un champ ?
_ Oui.
_ Y'a pas de tracteur :-(
Treve de plaisanteries, gaffes aux etirements ! Ca fait une vingtaine d'annees qu'on dit de ne pas en faire avant l'exercice sous peine d'augmenter le risque de blessure ensuite.
Pour les etirements apres l'effort, a priori ca ne joue pas sur la recuperation. Pour la 'relaxation', diminuer la raideur du muscle, oui.
OK aussi pour le temps des etirements pour chaque groupe musculaire.